여러분~ 혹시 바지 핏 보고 좌절해본 적 있으신가요? 저는요... 청바지 입었는데 앞은 괜찮은데 뒤태가 너무 밋밋해서 충격 먹었어요. 엉덩이가 이렇게 평평했나 싶더라구요.
그래서! 오늘은 저처럼 "엉덩이 살짝 업 시키고 싶은 분들"을 위해 준비했어요. 집에서 할 수 있는 둔근 키우기 홈트 이야기, 시작해볼게요!
둔근(엉덩이)의 힘
예전에 헬스장 다닐 때, 트레이너님이 그러셨어요. "엉덩이 근육이 잘 잡히면 허리도 편해지고 자세도 예뻐진다"고요. 그때는 그냥 그런가보다 했는데...
한 번은 오랜만에 하이웨스트 바지를 입었는데, 예전이랑 다르게 엉덩이 라인이 살짝 잡혀 있는 거예요! 아, 이게 그 유명한 둔근 효과구나 싶었죠~ 운동을 안 하다 하니 티가 바로 나더라구요.
그 이후로는 욕심 생겨서 꾸준히 해봤고, 진짜로 "볼륨감 있는 뒤태"가 조금씩 만들어지더라구요. 여러분도 꼭 경험해보셨으면 해서, 제가 해본 운동 팁 알려드릴게요!
엉덩이 키우는 홈트, 뭐가 좋을까?
둔근은 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 나뉘는데요, 이 중에서 특히 대둔근을 자극해야 엉덩이 볼륨이 살아나요. 집에서도 할 수 있는 운동 몇 가지를 추천드릴게요!
첫 번째는 힙 브릿지. 누워서 무릎 세운 채 엉덩이를 들어 올리는 운동인데요, 이게 진짜 기본 중의 기본이에요. 올라갈 때 엉덩이에 힘 주고, 천천히 내려오는 게 포인트! 그리고 두 번째는 불가리안 스쿼트. 의자나 소파를 뒤에 두고 한쪽 다리를 올린 상태로 스쿼트하는 건데요, 이게 엉덩이 근육에 딱 자극이 가요. 힘들긴 한데 효과는 확실합니다. 마지막 세 번째는 킥백 동작. 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 쭉 밀어주는 건데요, 천천히 움직이면서 엉덩이 힘을 최대한 쓰는 게 좋아요. 밴드 사용하면 더 효과적이에요!
이 세 가지 운동을 한 세트로 15분 정도만 해도 엉덩이가 얼얼~ 익숙해지면 세트 수를 늘려가면 되고요. 중요한 건 정확한 자세와 꾸준함입니다!
힙업은 자존감도 올려줘요
운동을 시작하고 나서 제일 좋았던 건, 옷 태가 확 달라졌다는 거예요. 레깅스 입어도 민망하지 않고, 뒷모습 사진도 당당하게 찍을 수 있게 됐거든요. 그런 자신감이 조금씩 쌓여서, 요즘은 체형에 대한 스트레스가 정말 줄었어요.
그리고 걷는 자세나 허리통증도 개선됐어요. 이건 진짜 예상 못 했던 보너스였어요~ 엉덩이 운동은 단순히 예뻐지기 위한 게 아니라, 건강과 자세에도 효과가 있더라구요.
Q&A: 둔근 키우기에 대해 사람들이 궁금한 것들
운동 얼마나 자주 해야 하나요? 저는 주 3~4회 했습니다. 하루 15~20분 정도면 충분해요. 근육도 회복 시간이 필요하니까 매일은 비추!
근육 너무 커지면 부담스러울까봐 걱정돼요. 여성분들은 웬만해선 헬스장에서 무겁게 하지 않는 이상 쉽게 커지지 않아요~ 걱정 노노!
기구 없이도 가능한가요? 물론이죠! 힙 브릿지, 킥백, 스쿼트 전부 맨몸으로도 충분히 효과 봤어요. 밴드나 아령 추가하면 더 좋고요~
유산소 운동도 같이 해야 하나요? 유산소는 체지방 줄이는 데 좋아요. 근력운동+가벼운 유산소 조합이 제일 베스트예요!
앉아있는 시간이 길어도 괜찮나요? 앉아 있는 시간이 길수록 엉덩이 근육이 약해지기 쉬워요. 그래서 더더욱 운동이 필요하답니다. 스트레칭도 꼭 같이 해주세요~
오늘도 제 글이 여러분의 건강에 도움이 되셨기를 바라며 그럼 저는 오늘도 엉덩이 자극하며 물러가겠습니다~ 여러분도 힙업되는 하루 되세요! 뿅!
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